近日，国家体育总局发布了《全民健身指南》。这是国家体育总局基于中国居民运动健身实测数据，从国家层面研究并建立的首部体育健身活动指南。

每天30～90分钟，每次>10分钟

指南建议，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。

每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。

完整健身应包括准备活动、基本活动和放松活动

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，见表1。

心率100～140次/分的活动为中等强度运动

指南指出，体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

初期参加活动或体质较弱的人，建议中等或小强度运动

有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；

具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；

初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

不同强度活动的心率、呼吸和主观感觉指标见表3。

来源：中国体育报

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