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睡眠是人体的一种自我修复过程，人的一生中，大约三分之一的时间在睡眠中度过，过长过短都会影响健康。然而，熬夜已成为许多年轻人的生活常态。

熬夜会给身体带来非常大的危害，既往研究显示，睡眠不足与心血管疾病、抑郁症、糖尿病、高血压和总体死亡率的风险增加有关。2022年10月18日，PLOS Medicine期刊上发表的一篇题为《英国50岁、60岁和70岁的睡眠时间与多病风险的相关性：whitehall II队列研究25年随访》的文章，再次加深了我们对于睡眠与健康之间关系的了解。

研究表明，睡眠不足5小时会使过早死亡的风险增加25%，且罹患心脏病、癌症和糖尿病等至少两种危及生命疾病的可能性要高出30%，呼吁养成健康睡眠的好习惯。

本项研究纳入了来自英国前瞻性 Whitehall II 队列研究中的7864名受试者，年龄50-70岁，在25年的随访时间里探索了参与者睡眠时间与死亡率、心脏病/糖尿病等慢性病患病率的相关性。

➤与习惯睡眠7小时的人相比，睡眠不超过5小时的人，在50岁、60岁和70岁年龄组，患包括糖尿病、心脏病等多种疾病的风险分别增加30%、32%和40%（P值均＜0.001）。

➤与习惯睡眠7小时的人相比，睡眠超过9小时，在60岁和70岁年龄组，患多种疾病的风险分别增加54%和51%（P值均≤0.01）。

表1 睡眠时长与疾病风险的关系

睡眠多久为宜？7个小时左右最佳

如上文所示，睡眠时间小于5小时或大于9个小时，都会带来疾病风险的明显增加。进一步分析发现，保持每天7小时左右的规律睡眠，发生不良事件的风险最低。

图1 睡眠时间与疾病/不良事件风险的相关性

有关糖尿病患者的睡眠建议，《ADA/EASD：2型糖尿病高血糖管理共识（2022）》给出了相似的推荐：

➤睡眠过长过短都不好：睡眠时间长（>9h）和短（＜6h）对血糖均有负面影响。

➤强调“早睡早起”：“晚睡晚起”相比“早睡早起”，可能会导致更差的血糖控制以及运动缺乏。

➤强调持续性：即使在周末，也要保持良好的睡眠习惯。

➤保证睡眠质量：不规律睡眠导致血糖控制较差，可能受2型糖尿病患者失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征患病率增加的影响。

饱受失眠困扰？促进睡眠的几个小建议

研究者表示，为了确保更好的睡眠，养成良好的生活习惯是很重要，比如：

➤确保卧室安静、黑暗，睡觉前保持舒适的温度。

➤建议在睡觉前远离电子设备：因为智能手机和平板电脑发出的蓝光会愚弄大脑，使其认为是白天，阻止了褪黑素的分泌。

➤睡前应避免进食过多：深夜吃零食会降低新陈代谢，增加脂肪储存，从而导致肥胖。

➤增加运动：白天时，可适量增加体育活动和阳光照射，也可能促进良好的睡眠。

➤避免饮酒和摄入咖啡，这对改善睡眠质量也至关重要。

医脉通编译整理自：

[1]Sabia S, Dugravot A, Le´ger D, Ben Hassen C, Kivimaki M, Singh-Manoux A (2022) Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK: 25-year follow-up of the Whitehall II cohort study. PLoS Med 19(10): e1004109. https://doi.org/10.1371/ journal.pmed.1004109

[2]Davies MJ, Aroda VR, Collins BS, et al.Management of hyperglycaemia in type 2 diabetes, 2022. A consensus report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD). DIABETOLOGIA. 2022 Sep 24: 1-42.DOI: 10.1007/s00125-022-05787-2, PMID:36151309