近期，世卫组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南。指南给出的建议分为强烈推荐和条件推荐两个级别。指南强调了碳水化合物质量对健康的重要性。

指南强烈推荐，≥2岁人群的碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。

强烈推荐成年人每天至少吃400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纤维。

指南指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近20%的全因死亡风险。

吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低10%~20%的冠心病心血管病风险。

吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险降低。

没有证据表明吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，会增加疾病风险或导致疾病风险生物标志物发生不利变化。

指南也首次为幼儿和青少年推荐了蔬菜和水果的摄入量（条件推荐）：

2~5岁，每天至少250克；

6~9岁，每天至少350克；

≥10岁，每天至少400克；

天然膳食纤维的摄入量（条件推荐）：

2~5岁，每天至少15克；

6~9岁，每天至少21克；

≥10岁，每天至少25克。

对于幼儿和青少年的饮食推荐为条件推荐，是因为儿童和青少年食用全谷物、蔬菜、水果和豆类对健康影响的直接证据有限，仅是推断成年人食用这些食物的健康益处也会在幼儿和青少年中实现。

指南指出，膳食纤维越多，对健康就越有益。每天摄入8克膳食纤维可以将各种疾病的风险降低约10%~20%。

建议低升糖指数食物

升糖指数是指含碳水化合物食物升高血糖的速度，高升糖指数食物会使血糖水平迅速升高。

研究表明，吃升糖指数较低的食物可降低各种疾病和死亡风险。

吃低升糖指数食物，可降低19%的死亡风险，降低16%和37%的中风发病率和死亡率，降低11%的2型糖尿病风险，降低乳腺癌和食道癌风险。研究还发现，降低膳食血糖指数可以降低体重指数（BMI）。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南也建议，谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险，也建议增加蔬菜水果的摄入。

谷类为主是中国人传统膳食结构的重要特征，也是平衡膳食的基础。建议一般成年人每天摄入谷薯类 250~400 g，其中包括全谷物和杂豆类50~150 g，薯类 50~100 g。

建议每餐有谷类，烹调时“粗细搭配”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。

建议一般成年人每天摄入 300~500 g 新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天摄入 200~350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

膳食纤维或全谷物与癌症的关系不确定

一些前瞻性队列研究表明，大量摄入膳食纤维或全谷物可能分别增加患子宫内膜癌和前列腺癌的风险。

但指南认为，这些关联的证据级别非常低，并且没有明确的生物学机制来解释它们。

来自对照研究的更多证据表明，高纤维摄入量可能会降低患子宫内膜癌的风险，而摄入更多的全谷物可能会降低患前列腺癌的风险。

尽管有这些观察结果，世界卫生组织不认为这些关联胜过大量膳食纤维和全谷物摄入量与降低心血管和代谢疾病、其他类型癌症和死亡率之间的联系的有力证据。

来源：

[1] 世卫组织网站. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline【下载全文】

[2] 中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中国循环杂志, 2020,35(3):209-230. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001. 【长按二维码查看全文】

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