越来越多的证据表明，久坐有害健康。但少坐多动对于办公室的上班族来讲不容易做到。

近日，哥伦比亚大学运动生理学家给出建议，在久坐的情况下，每坐30分钟后步行5分钟就可以改善久坐的不良影响。

研究者测试了五种不同的“零星”运动方案：1）每坐30分钟后步行1分钟；2）每坐60分钟后步行1分钟；3）每坐30分钟后步行5分钟；4）每坐60分钟后步行5分钟；5）不步行。

研究纳入11名中老年人，在符合人体工程学的椅子上坐8个小时，只按规定的“零星”运动方案或上卫生间时才起身。研究人员密切关注每个人，以确保他们没有过度或运动不足，每15分钟和60分钟测量血糖和血压。

研究人员发现，最佳的运动是每坐30分钟后步行5分钟，这是唯一显著降低血糖和血压的“零星”运动方式。

此外，每坐30分钟后步行5分钟对餐后血糖产生了显著积极的影响，与整天坐着相比，血糖峰值降低了58%。

每做30分钟后步行1分钟，对全天平均血糖水平也有一定的好处，而每坐60分钟后步行（1分钟或5分钟）则没有好处。

与不运动相比，所有的“零星”运动都能显著降低血压4~5 mmHg。研究者认为这是一个相当显著的变化，相当于六个月每天锻炼的效果。

研究者还测量了参与者的情绪、疲劳和认知能力水平。除每坐60分钟后步行1分钟外，所有的“零星”运动均能显著减少疲劳感，显著改善心情。所有的“零星”运动都不会影响认知。

研究者指出，为了达到最佳健康状态，除了日常锻炼之外，还需要在工作中经常运动，即使在工作时间进行少量散步，也能显著降低患心脏病和其他慢性病的风险。

来源：Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial,Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023, January 12.

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