有人说“早餐是一个危险的餐”，其实大量研究显示，不吃，吃的时间不对，吃得不好才危险。

近期，中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的被调查者不能天天吃早餐，55%的人早餐摄入食物种类不足三种，42%的人在10分钟以内用完早餐，无法满足食物多样的平衡膳食原则。

中国营养学会秘书长杜松明强调，“早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐的营养决定了一整天的膳食质量。”

中国营养学会建议，多在早餐上花点时间吧，比如选择不同种类的食物，每隔一段时间换换早餐食谱，总之要保证营养丰富。

研究称，早餐吃什么、何时吃有讲究

很多研究显示，早餐会对血糖产生全天持续性影响，尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。

早餐中蛋白高一点有助于减肥、控制血糖

一杯牛奶，几片面包，这样的早餐有没有讲究？

近期一项加拿大学者进行的研究显示，这杯奶得“浓”一点，蛋白水平高，不仅可以降低餐后血糖，而且就连午餐的食欲也会有所收敛。

这很适合胖一点的血糖有点高的人。

研究发现，牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白会刺激延缓消化过程的激素分泌，从而增加饱腹感。其中乳清蛋白起效快，而酪蛋白则作用持久一些。

“这项研究证实，早餐中的牛奶有助于延缓主食的消化，从而将血糖维持在较低水平。早餐喝点牛奶好啊。”研究者指出。

早餐中蛋白质也并非限于牛奶。此前一项研究显示，早餐中蛋白质摄入多一点（研究中是35 g蛋白质），就能更好改善肥胖儿童青少年的血糖水平，并更利于减重。

早餐不要晚于9点半

早上温暖的被窝总是很粘人，但是一项研究提示，早餐还是早点吃，不要晚于9点半。

因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。

来源：

[1] Honor Whiteman, Jasmin Collier. A big breakfast could aid weight loss, glucose control. MNT. 19 March 2018.

[2] B. Kung, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. Journal of Dairy Science, 2018; DOI: 10.3168/jds.2018-14419

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