运动不仅有助于控制高血压，它也有助于控制体重，增强心脏，缓解精神压力。而健康的体重、强健的心脏和精神健康都有利于你的血压达标。

没有适合所有人的运动处方，高血压患者如何进行运动，美国心脏协会（AHA）针对四个关键方面提出了指导性建议：

1、每天有氧运动+每周2次力量训练

每天进行有氧运动，每周进行两次力量训练（非连续日进行肌肉修复）。

2、强度：最大目标心率=220-年龄

从中等强度的运动开始。

对于有氧运动，这意味着达到最大目标心率的60%到70%（或220减去年龄）。

有证据表明，运动强度越高，血压越低，但目前的风险还不清楚。

动前热身，运动后降温

与此同时，要做到“动前热身，运动后降温”，有助于你的心脏逐渐从休息状态转为活动状态，然后再转回来，还可以降低受伤或疼痛的风险。

热身应该至少持续10分钟，如果你年纪大了或长期不活动，热身时间应该更长。

留出时间进行冷却也尤为重要。如果你停止运动太快，你的血压会急剧下降，这是危险的，并可能导致肌肉痉挛。

在日常活动中加入一些放松的瑜伽姿势也会增加你的柔韧性。

3、运动时间：30~60分钟

每天至少30分钟的有氧运动，如果可能的话增加到60分钟。

力量训练应针对所有主要肌肉群，使用的重量应使你能够完成两到三组10~12次重复。

4、有氧运动联合力量训练

有效的有氧运动从步行，自行车和游泳开始会更容易一些。力量训练可以选择引体向上、弹力阻力带、俯卧撑等。

定期进行这些活动尤其有益：

•快速行走、徒步旅行或爬楼梯

•慢跑、跑步、骑自行车、划船或游泳

•适当级别的健身课程

•团体运动、舞蹈课或健身游戏等活动

当然，患有高血压的你必须和医生一起制定锻炼计划和理想目标心率。如果你正在服用高血压药物，你要确保它不会影响你的运动能力。

关于高血压患者进行热水浴和桑拿浴的特别建议:

热水浴和桑拿浴产生的热量会导致血管扩张。血管扩张也发生在正常活动中，如快走。

如果您的医生告诉您避免适度运动，您在考虑热水浴缸和桑拿时也应小心。

高血压患者不应在冷水和热水浴缸或桑拿间来回走动，因为这可能导致血压升高。

此外，饮酒和桑拿不是一个好的组合，要避免。

来源：American Heart Association

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