解读|运动处方中国专家共识（2023）下篇

运动处方制定流程

制定健身运动处方的基本流程包括：收集全面完整的健康信息，运动前健康筛查，运动中心血管风险和运动损伤风险评估，健康体适能测评，确定运动目标，制定运动处方，说明注意事项，收集健康信息包括但不限于年龄、性别、身高、体重、慢病风险因素、健康素养等。运动前健康筛查流程主要包括：（1）确定受试者目前的体力活动水平；（2）确定是否存在心脑血管、代谢和肾脏等疾病；（3）确定是否存在心脑血管、代谢和肾脏等疾病的症状和体征；（4）拟采用的运动强度。

制定医疗运动处方需要明确的医学诊断。制定处方基本流程包括询问疾病史和运动史、体格检查、运动能力测试、医学影像和医学检验检查、运动损伤风险评估、综合诊断、病因分析、确定目标、制定处方、说明注意事项。医学检查主要流程包括：（1）询问病史；（2）体格检查：对运动者进行体格检查的重点应该是心脑血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉系统和神经系统；（3）必要的实验室及器械检查。病因分析包括疾病与运动的相关性、运动要素的科学性和合理性、运动损伤的根因分析等。

运动处方基本注意事项

运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

关注身体状态：急性疾病（如：严重感冒、发烧、严重腹泻）期间暂停运动，待缓解后再继续。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

建议初学者在专业人员指导下进行训练，抗阻力量训练中注意控制动作速率和关节活动范围，有氧运动时注意动作的规范性。

孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5～7天完成，分段累计完成每天的运动量；可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能也有益。孕前有较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。

老年人特殊注意事项：老年人（≥65岁）久坐少动者的体力活动量应达到WHO的推荐量（每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习）。应循序渐进地增加运动量，动则有益。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。有氧运动要低起点、慢进阶、少变化，在主观愿意和客观能力耐受的前提下循序渐进；抗阻训练很重要，可防止肌力快速下降；肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。

儿童和少年特殊注意事项：儿童和少年（6～17岁）每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3 次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。超重或体力活动不足者在初始阶段应该从中等强度开始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标；在炎热潮湿的环境下运动时，在运动前、中、后进行补水和适当调整运动强度，应避免进行持续剧烈运动；在保证运动量的同时，也要特别关注动作规范性，运动形式多样化和趣味性。加强儿童和少年运动过程中的监督以确保安全。

残疾儿童特殊注意事项：每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻训练和健骨活动，减少静坐少动时间，尤其是屏幕时间。逐渐增加运动量；运动形式多样化，有良好的趣味性。动则有益，少量开始，逐渐增加频率、时间、强度；与健康水平相一致的体力活动不存在重大风险，健康获益显著。残疾儿童运动前应咨询相关专家，确定适宜运动方式和运动量。对于无运动禁忌证者，进行低或中等强度运动之前不需要进行专门体检。

服药病人运动注意事项：运动和药物单独或联合作用于人体，均可对运动能力和疾病疗效产生多方面影响，如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。运动与药物相互作用具有两面性，既有协同作用，增加疗效减少不良反应，也可能相反，如运动影响某些药物的吸收和排泄，从而影响药物的作用时间。医生和运动指导人员应了解常用药物与运动的相互影响，加强运动前后及运动中血压、血糖等指标的监测。

运动处方的实施

运动处方的实施需要制定者、执行者与处方对象三方面人员共同参与完成。运动处方制定者负责运动处方的制定、监督和实施；运动处方执行者配合处方制定者，指导处方对象完成运动处方要求，特别是对运动方式的规范执行；运动处方对象的主动参与并坚持是完成运动处方的基本条件，因此，制定者和执行者要对处方对象做好运动促进健康的习惯养成教育。三者协同配合，完成运动处方的制定、实施与评价。

运动处方产生预防和治疗效果具有剂量-效果依赖性，运动需要长时间坚持，对处方对象是考验，对健身指导人员和医生也是挑战。需要加强各种形式的依从性教育和培训，多学科协作，综合提升。既要关注心理和营养的调整，又要结合药物和手术治疗，中西医并重，体卫融合。

运动处方的随访和调整也需要在专业人员指导下规范进行。运动处方的制定者必须明确告知随访时间，并在复诊时做出处方效果评价，做出相应调整。在实施运动处方的前3个月，建议至少一个月随访一次。

从两方面进行运动处方效果评价，一方面看是否达到处方制定时约定的目标及达标的证据，包括：1）安静时的心率、血压等指标；2）健康体适能5大要素（心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分和柔韧性）；3）身体代谢指标的变化，如血脂、血糖等；4）心理状态的改变。另一方面看是否避免了运动损伤，是否加重了原有损伤或出现了新的运动损伤。

运动处方实施过程中，定期进行评估，重点关注疾病和损伤的恢复情况、身体结构与功能改善情况、活动水平、是否坚持规律运动，是否出现运动损伤等，及时对运动干预的效果进行评价。

运动处方常用名词

体力活动与运动（physical activity and exercise）：体力活动和运动往往交替使用，但这两个术语并不是同义词。体力活动是由骨骼肌收缩产生的任何身体运动，使能量消耗增加到基础代谢水平以上，通常是指在身体活动分类中能够改善健康的身体活动。体力活动可以分为职业、交通、家务和休闲四大类。运动是一种有计划的、有组织的、可重复的、以增进健康或体适能为目的的体力活动。虽然所有的运动都是体力活动，但并不是所有的体力活动都是运动。

体力活动水平（levels of physical activity）：体力活动水平是描述个体进行规律有氧运动水平的概念。体力活动水平分级与个体在给定水平获得的健康受益多少有关，体力活动水平与肌肉发达程度、体重、工作强度、运动时间和频率相关。体力活动水平分为以下4个级别：1）非活跃状态，在日常生活的基本活动之外没有进行任何中等或较大强度的身体活动。2）体力活动不足，进行一些中等强度或较大强度的身体活动，但每周达不到150分钟的中等强度身体活动或75分钟的较大强度活动或等效组合。该水平身体活动低于满足成人身体活动指南的目标范围。3）活跃的体力活动，每周进行相当于150分钟到300分钟的中等强度的身体活动，或75分钟到150分钟的较大强度身体活动或等效组合。该水平身体活动达到成人身体活动指南的目标范围。4）非常活跃的体力活动，每周超过300分钟的中等强度、150分钟的较大强度体力活动或等效组合身体活动。该水平体力活动超过成人身体活动指南的目标范围。

体适能（physical fitness）：体适能是指能够充满活力地执行日常任务的能力，没有过度疲劳，并有充足的能量享受休闲时光和应对紧急情况。体适能包括：心肺耐力或有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、灵活性、协调性、平衡能力、爆发力、反应时间和运动速度。体适能可分为健康相关和运动技能相关两类，通常将前5项列为与健康相关的体适能，后6项列为与运动技能相关的体适能。

心肺耐力或有氧能力（cardiorespiratory endurance or aerobic capacity）：心肺耐力是指持续身体活动中呼吸、循环系统供氧及骨骼肌利用氧气的能力。心肺耐力的客观测量指标是最大摄氧量（VO2max）。心肺耐力是健康相关体适能的核心要素，较高水平的心肺耐力可显著降低人体心血管疾病风险和全因死亡率。

有氧运动（aerobic exercise）：有氧运动也称为耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。

无氧运动（anaerobic exercise）：无氧运动是指持续时间短（10至30秒）、强度高的全速运动。无氧运动在无氧阈强度之上进行，在运动中，运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（adenosine triphosphate-creatine phosphate，ATP-CP）系统和糖酵解提供，如100米、200米跑，短道速滑等。

抗阻运动（resistance exercise）：抗阻运动是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。抗阻运动可以利用自身重量或特定的训练器械实施，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等等。

柔韧性运动（flexibility exercise）：柔韧性运动是指提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性与伸展能力，以及关节周围组织的量有密切关系。

最大心率（maximal heart rate，HRmax）：运动中心率随运动强度的增加而升高，当运动强度增加到一定水平，心率不再随运动强度增加，达到稳定状态，称之为最大心率。在运动强度设定中，常使用最大心率这个指标，有条件时可以通过运动负荷试验直接测得最大心率，当条件不允许时，也可使用公式（HRmax=207－0.7×年龄）推测HRmax，此公式适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。

储备心率（heart rate reserve，HRR）：储备心率是指实际测量或预测的最大心率与安静心率之间的差值，可用于建立靶心率和评价运动强度。储备心率的计算公式为：储备心率=最大心率－安静心率。基于储备心率的靶心率计算公式为：靶心率=（储备心率×目标强度%）+ 安静心率。储备心率反映了人体在劳动或运动时心率可能增加的潜在能力。

运动频率（frequency，F）：运动频率是指每周执行运动计划的天数，在促进健康和改善健康体适能中起重要作用。WHO 推荐有氧运动频率不少于3天/周，对于大多数成年人，将每周的运动时间分散在3～5天是达到体力活动推荐量的有利策略。在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3 天/周；柔韧性运动频率最好每天都进行。每周仅运动1～2次仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等，但每周仅通过1～2次运动达到推荐量，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。

运动强度（intensity，I）：运动强度是指机体在运动过程中的用力程度，是运动处方的重要组成要素。有氧运动强度取决于走、跑速度，蹬车的功率、爬山时的速度与坡度等。在力量和柔韧性运动中，运动强度取决于给予的阻力、关节活动的范围等。有氧运动的强度可分为绝对强度和相对强度。有氧运动的绝对强度通常表示为能量消耗的速率，即每分钟的千卡数（kcal）或代谢当量（metabolic equivalent，MET）。相对强度的确定要依据个体的生理状态，如最大摄氧量、最大心率、储备心率等。抗阻练习的强度则取决于局部肌群对抗阻力或承受重量的大小。合理增加运动强度会带来健康和体适能益处的积极剂量效应，低于最低强度阈值的运动将无法充分获得生理指标的变化。

运动时间（time，T）：有氧运动的时间是指一天中进行运动的总时间。推荐的运动时间可以是连续完成的，也可以是分数次累计完成的。

运动方式（type，T）：运动方式根据改善身体运动能力的不同，可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动，以及我国传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。步行是一种被人们普遍接受的运动方式。可以按照运动方式的性质、所需要的技能状态和体适能水平将有氧运动方式分为4类（表2），在制定运动处方时应遵循运动训练的特异性原则，对运动技能的要求从简单到复杂，对体适能水平的要求从低到高。

运动量（volume，V）：运动量是指每周的运动总量，运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的因素。有氧运动量由运动的时间、频率和强度共同组成；抗阻运动的运动量由运动的强度、频率和每个肌群练习的组数及每组重复的次数组成。运动量在实现运动促进健康/体适能效应中起重要作用。运动量也可用来计算个体运动处方的总能量消耗。估算运动量的标准单位可以用梅脱-小时/周（MET-h/w）和千卡/周（kcal/w）表示。

运动进阶（progression，P）：运动进阶取决于机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的，以及机体对当前运动水平的耐受能力。对于健康成年人来说，运动进阶应包括三个阶段，即适应阶段、提高阶段和维持阶段。运动计划的进阶速度取决于个体的健康状况、体适能、运动反应和运动计划目标。

代谢当量（metabolic equivalent，MET）：代谢当量是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，1MET相当于安静、坐位时的能量代谢率，即摄氧量约等于3.5 ml/kg/min。

1-RM（one-repetition maximum）：1-RM是肌肉力量的标准评价指标，指使用适当技术1次举起或对抗的最大重量或阻力。常用1-RM百分比设定抗阻练习的强度。