作者：李光伟教授北京阜外医院主任医师

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导读：糖尿病是全球主要健康问题，也是世界上增长最快的慢性病之一。在中国，糖尿病影响了约11%成年人口，人数高达1.298亿。糖尿病是一种典型的可以通过生活方式干预延缓甚至阻止其发生的疾病。生活方式干预不仅有效，而且花费少，为方便记忆和实施，现总结为糖尿病生活方式干预的“500111”法则。

李光伟教授

专家介绍：中日友好医院内分泌首席专家，中国医学科学院阜外医院内分泌学科带头人。中华内分泌代谢杂志副主编、卫生部疾控专家委员会委员，2000年当选为国务院突出贡献专家。曾任七、八届中华医学会内分泌学分会副主任委员。是Elsevier评选最具世界影响力的中国学者之一。其参与和主持的中国大庆糖尿病预防研究被誉为世界糖尿病预防研究的里程碑。

糖尿病防治法则"500111”

➤“5”：每周运动五天，每天至少运动半小时。

长期坚持锻炼和节食其实是有一定难度的，强度过高反而容易产生抵触心理。因此，我们建议可以通过不同强度的生活方式进行干预。锻炼强度较大的运动，比如打球、踢球，每天半小时就够了；有些运动的强度比较轻，比如遛弯，慢跑，时间就可以稍微长一点。总之，运动方式的选择应视患者自身情况而定，酌情选择即可。

➤“0”：不喝饮料。

研究显示，饮料可增高29%的2型糖尿病发生风险；不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险31%；贴着“健康”标签的100%纯果汁，增加糖尿病风险12%。

➤“0”：晚饭以后就不再进食。

晚饭时间最好在18～20点之间，这样到睡觉前胃里的食物基本消化完毕，不会影响睡眠质量。晚饭后不要再吃东西，也能降低糖尿病发病风险。

➤“1”：肥胖的人每餐要减少一两主食（50g）。

让人长胖的是“坏”的碳水化合物食物，主要是指纤维含量少的糕点﹑米面。建议可以配合粗粮等一起混合食用，来减少“坏”碳水化合物的摄入总量。

➤“1”：每天蔬菜摄入至少要一斤（500g）。

注意每天蔬菜量要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到一斤，可以通过增加花色﹑品种来提高摄入量，但也不能太多。每天蔬果的品种以4～6种最合适。

➤“1”：每星期最多外出就餐一次。

饭店餐馆放的油盐会比家里做菜多很多。即使无法做到每天在家吃饭，也要注意油和盐的摄入。

随着生活水平的提高，饮食结构和生活方式的改变，与糖脂代谢紊乱相关疾病迅猛发展。记住“500111”，规律运动，坚持健康的生活方式，是预防糖尿病最简单、经济的手段。对那些生活方式干预效果不好的人群，也可以采用药物干预的方法，比如二甲双胍等﹐减少患糖尿病的风险。

甄别糖尿病“后备军”，这些人面临糖尿病高风险

糖尿病“后备军”——高危人群包括：肥胖超重人群，年龄超过45岁的人群﹐久坐且少运动的人群，妊娠期间出现过血糖异常的人群，或生的孩子超过9斤的人群，以及患有高血压﹑高血脂或其他心脑血管疾病的人群；此外，糖尿病患者的子女患病风险极高。研究发现，如果父母一方有糖尿病﹐子女得糖尿病的概率约为30%；如果父母双方均有糖尿病﹐子女患病的概率就会达到60%。

糖尿病“后备军”如果没有早些被甄别出来并及时给予早期干预的话，进一步发展就会成为糖尿病患者，将会严重困扰患者及其家庭，也会产生巨大的社会负担。

糖尿病发病呈“年轻化”趋势，中青年是重点预防人群

最近几年糖尿病的报告显示，我国糖尿病发病曲线高峰前移到了35岁。考虑到病程越长，危害也就越大，糖尿病发病呈年轻化态势势必会造成非常严重的后果。

2016年，全球有4100万慢病死亡﹐占总死亡的70%，其中超过160万是糖尿病患者。近年来，国际国内都在强调减少慢病导致的过早死亡。《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）》提出，力争到2025年，30～70岁人群因心脑血管疾病﹑癌症﹑慢性呼吸系统疾病和糖尿病等重大慢性病导致的过早死亡率较2015年降低20%。

有数据显示，中国糖尿病患者的治疗费用占整个医疗费用的12.5%，如果有其他并发症，治疗的花费还会更多。我们说年轻人是社会发展的中坚力量，是创造生产力最活跃的力量。从长远来看，如果年纪轻轻就得了糖尿病，将会带来很严重的影响。因此建议，预防糖尿病重点在中青年。