近日，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份有关癌症预防的最新报告。

这份报告对数十年来有关癌症的研究证据进行了总结，在饮食、营养、运动方面提出了十大建议，堪称是迄今为止最全面的生活方式防癌建议。【点击下载原文】

以下是这两大权威机构提出的预防癌症十大建议：

1、保持健康体重：将体重保持在正常范围内，在成年期避免体重增加。

有证据表明，成年人体重越重，某些癌症的风险越高。

超重或肥胖至少导致12种癌症，包括：肝癌、卵巢癌、前列腺（晚期）癌，胃（贲门）癌，口腔和喉癌（口腔、咽、喉）、肠癌（结直肠）、乳腺癌（绝经后）、胆囊癌、肾癌、食管癌（食管腺癌）、胰腺癌、子宫癌（子宫内膜）。

2、多活动：每周150分钟中等强度体力活动

有证据表明，活动越多的人，一些癌症的风险就越低。任何形式的体力活动都有助于降低癌症风险。

目标是在日常生活中融入更多的体力活动，如快步走。

建议的目标是每周150分钟中等强度体力活动，或75分钟高强度体力活动。

长时间静坐，如坐在电脑前、看电视等会升高许多癌症的风险。

3、该多吃的食物：全谷类、蔬菜、水果和豆类应作为日常饮食的主要部分

富含纤维素和其他营养物质的植物性食物，如蔬菜、水果、全谷类和豆类，可以降低癌症的风险。植物性食物还含有维生素和矿物质，所以它们是植物化学物的良好来源。

目标是至少三分之二是蔬菜、水果、全谷类和豆类。

4、该避免的食物：限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品

“快餐”和“西方化”饮食是体重增加、超重和肥胖的原因，后者与12种癌症有关。

限制这些食物有助于控制热量摄入，保持健康体重。

5、该少吃的食物：红肉和加工肉类

少吃红肉，如牛肉、猪肉和羊肉。加工肉类也要少吃。

有证据显示，牛肉、猪肉和羊肉会导致结直肠癌。但适量食用红肉（每周7两-1斤熟肉）不会显著升高结直肠癌风险，。

即使是少量吃加工肉类，如火腿、熏肉、香肠也增加癌症风险。

6、少喝甜饮料

有证据显示，喝甜饮料会过度摄入热量，增加体重、超重和肥胖，后者与12种癌症有关。

7、限制饮酒，最好不要喝酒

任何形式的酒精都是强致癌物。它与6种不同的癌症有关。对于担心癌症的人，最好的建议是不喝酒。

应把饮酒量限制在女性每天一杯，男性每天两杯。

8、不建议用补充剂来预防癌症

营养需求只需要饮食来满足。对于大多数人来说，可以从健康饮食中获得足够的营养。

9、尽量母乳喂养

母乳喂养对母亲和孩子都有好处。

有证据表明，母乳喂养有助母亲预防乳腺癌。母乳喂养的婴儿超重和肥胖的可能性较低。

10、已确诊的癌症患者，也请遵循这些建议

已被诊断为癌症的人应接受训练有素的专业人员提供的专门营养咨询。

报告还指出，不吸烟（包括避免接触任何其他烟草产品）、避免过量日晒对于降低癌症风险也很重要。

除了预防癌症的好处以外，遵循这些建议还能减少盐、饱和脂肪和反式脂肪的摄入量，这将有助于预防其他慢性非传染性疾病。

来源：世界癌症研究基金会网站

转载：请标明“中国循环杂志”

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