春节是我国最重要的传统佳节，消费者在参加家庭聚会、走亲访友、外出旅行等活动时，要注意饮食安全和营养搭配，国家食品药品监督管理总局（CFDA）特做如下提示。

1 主食：交替或搭配食用杂豆、薯类等

在精米白面等精细谷物的基础上，适当搭配糙米、全麦等全谷物。

在日常主食中也可交替或搭配食用杂豆、薯类等营养丰富的健康食材。

由于杂豆富含赖氨酸，与谷物搭配食用可实现植物蛋白的互补。薯类则富含果胶等物质，与谷物搭配食用可促进肠道蠕动，预防便秘。

2 果蔬类：一日三餐不可缺少

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，一日三餐不可缺少。

在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根菜如山药等，茎菜如藕等，叶菜如白菜等，花菜如西蓝花等，果菜如番茄等，搭配食用更有益健康。

建议多食用新鲜蔬菜和水果，适量食用腌菜、酱菜等佐餐蔬菜制品、果汁等方便饮品。

3 肉类：少炸、烤、煎

畜禽、鱼虾等肉类是节日餐桌上不可或缺的佳肴。各种肉类的营养成分不同，建议在选购或食用时区别对待。

一般来说，优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。

同时，建议食用时多蒸、煮、炖，少炸、烤、煎。为保证生鲜畜禽、鱼虾的风味和营养，宜按需购买、即买即食。

冷冻肉类、水产类反复解冻易导致营养流失、品质变差，应在冰箱中以小份包装单独存放，并尽快食用。

4 酒类和饮料：饮酒助兴适量，少喝含糖饮料

过量饮酒，特别是长期过量饮酒会对健康带来危害。

成年男性和女性每日的最大饮酒量分别不超过25克和15克（以酒精量计算）。

孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业等人群不适宜饮酒，正在服药和患病的人群应遵医嘱。同时，专家建议不喝或少喝含糖饮料。

5 厨房烹调：减油、减盐和减糖

在家做菜或外出就餐选择菜品时，应避免高油、高盐或高糖食物的摄入，养成饮食清淡的好习惯。

成人每天食盐摄入量不超过6克，烹饪时可使用定量盐勺控制放盐量，尽可能采用少油烹调的方式。

同时，在烹调菜肴时应尽量少放糖，也不吃或少吃含糖量高的食品。

6 坚果：适量食用有益健康

坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等营养物质，但同时也属于高能量食物，适量食用有益健康。

选购坚果时，应在正规商超或网络购物平台选购正规企业生产的坚果类产品，要仔细阅读标签并尽量购买非代工企业生产的坚果类产品。

7 网络订餐：建议选择有信誉的商家

建议选择有信誉的商家，订购取得《食品经营许可证》的食品经营者销售的食品。如需进行二次加工，一定要彻底加热，保证熟透后再食用。

8 在外就餐：不要食用有关部门明令禁止或来历不明的食物

建议在外就餐前，应注意查看餐厅是否持有食品经营许可证或餐饮服务许可证，尽量选择量化等级高的餐厅。

在就餐时尽量保证食物多样化，注意膳食平衡。

外出旅游时可以有选择性地尝鲜，但不要采摘、购买、食用有关部门明令禁止或来历不明的食物（如各种标称“野味”的食品、野生蘑菇等），以防发生食物中毒。

9 保健食品：有适宜人群和特殊食用条件

需要注意的是保健食品不是药品，有适宜人群和特殊食用条件。

在选购保健食品时，要在信誉好的销售场所或购物平台购买，首先要查看其包装上是否标有“蓝帽子”标识及保健食品批准文号，同时还应注意食用者和包装上标明的适宜人群是否一致，不要听信虚假、夸大宣传。

10 聚餐：不要劝吃劝喝

节日期间亲朋好友见面都格外亲切，但提醒大家聚餐时不要劝吃劝喝。

幼童父母更要倍加注意，因为孩子的各项身体机能尚未发育完善（有的孩子还可能对特定食物过敏），不可乱喂、乱吃食物，避免引起身体不适。

临近假期结束时，为了避免节后综合症，应多喝清淡的杂粮粥，多吃炖煮焯拌的蔬菜，主食、肉类应适量减少，不吃或少吃零食，让胃肠和肝肾等器官得到充分休息。

当然，还要及时调整生物钟，保持早睡早起、适量运动的好习惯，以便新年伊始可以迅速地投入到学习和工作中。

本期专家：（以姓氏拼音排序）

陈　芳　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

丁钢强　中国疾病预防控制中心营养与健康所所长、教授

范志红　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

郜海燕　浙江省农业科学院研究员

马冠生　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授

谭　斌　国家粮食局科学研究院研究员

王守伟　北京食品科学研究院院长、教授级高工

张五九　中国食品发酵工业研究院副院长、教授级高工

来源：CFDA

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