在第三届全民营养周，中国营养学会围绕主题“好谷物，营养+”，特推荐10种“中国好谷物”，以作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。

全麦粉

推荐理由：含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。

专家建议：全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。

糙米

推荐理由：糙米只脱掉了谷壳，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是“纹身”稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。

专家建议：日本人提倡吃糙米饭，将大米和糙米按1：1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，而且用压力锅煮是最好的，易煮熟、软烂好消化。

燕麦

推荐理由：蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。有β-葡聚糖，进食后消化较慢，饱腹感强，而且还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，很适合糖尿病患者。

专家建议：有研究称燕麦对睡眠有促进作用，晚餐用燕麦熬粥或者和大米以1：4的比例煮成米饭食用；与燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，可给孩子当零食吃。

小米

推荐理由：维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，可预防高血压及缺铁性贫血。胡萝卜素和维生素B2较高。

专家建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。

玉米

推荐理由：B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。如果胚芽也吃掉的话，还能获得必需脂肪酸(亚油酸)及维生素E。

专家建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的比较嫩，煮好的水有预防感染的作用。

高粱米

推荐理由：蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。如果与其他粮谷类食物“联姻”，则营养会1+1>2。

专家建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱，可让原本就很营养的羹汤更增加丰润的口感。

青稞

推荐理由：来自青藏高原的裸粒大麦，别名也叫稞大麦、元麦。高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。普遍含有74%~78%的支链淀粉，可维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。

专家建议：来自西藏地区的青稞米一般都不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，让青稞米充分吸收水分，让它变得不那么“刚强”，然后再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭，这样才能保证所有谷类能够在同一个时间出锅，而且口感也是软硬适中。

荞麦

推荐理由：膳食纤维、维生素和矿物质含量好，蛋白质组成中赖氨酸丰富，如果与米面等谷物搭档，蛋白质互补，营养更好。体内的黄酮类芦丁让口味略苦，可改善血脂和血管功能。

专家建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；若想吃荞麦面条，把荞麦面按30%~50%的比例掺到黑小麦面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜卤食用；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以，卷上生菜、小葱，蘸点黄豆酱，味道不错，也可以尝试一下。

薏米

推荐理由：有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)，蛋白质中支链氨基酸和芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等成员。

专家建议：英国女王伊丽莎白二世每天下午5点喝一杯薏米水。这杯薏米水由半杯薏米、2.85升开水、2个柠檬、6个橙子和少许红糖煮制而成。薏米健脾祛湿，有助于人体排泄；酸酸的柠檬很开胃，加上富含胡萝卜素的橙子，能够改善循环系统，增强生命活力。

藜麦

推荐理由：必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等，有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

专家建议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。适合普通家庭的有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。

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