会员部

「基层医药学会官微」出品

【健康科普】5月第三周全民营养周| 关于“See You Tomorrow”的那些事

膳食纤维

See You Tomorrow（明天见）

啥意思？

就是今天吃下去的食物

明天还能在厕所“原封不动”地见到它

这其实是膳食纤维

“第七类营养素”

膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞璧残存物，成分包括纤维素、半纤维素和木质素。但如果你认为它不能被机体有效吸收，因而一无是处，那就大错特错了。

膳食纤维虽然不能直接“为我所用”，但却是我们肠道微生物的重要食物来源，尤其是可溶性膳食纤维，可以在肠道内被微生物发酵，进而为肠道内成千上万的有益菌群提供合适的养料，因此是人体健康不可或缺的一类营养物质。

水溶性膳食纤维

这种纤维在水中可以形成凝胶状物质。它有助于减慢胃的排空速度，让人有饱腹感（有利于减肥），降低血糖水平，并降低胆固醇，这可以帮助预防心血管疾病。它还可以被肠道细菌发酵，生成一些短链脂肪酸，对肠道健康有益。

富含水溶性纤维的食物包括燕麦，豆类，蔬菜，水果（如苹果和橙子）和某些种子。

非水溶性膳食纤维

这种纤维不会在水中溶解，也不会形成凝胶。它主要增加食物的体积，有助于食物在肠道中的运动，因此对于预防便秘非常有用。

全麦面粉，全麦面包，蔬菜，谷类和坚果都是不溶性纤维的良好来源。

怎么吃？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成人每日摄入25-30g膳食纤维。然而，数据显示，我国居民膳食纤维摄入量呈逐年递减态势，平均每人每天膳食纤维摄入量从1992年的13.4g下降为2015年的10.4g。

那么25-30g膳食纤维究竟有多少呢？大家可以用以下公式粗略估算一下：

25-30g膳食纤维 ≈ 50-150g全谷物和杂豆 + 300-500g蔬菜 + 200-350g水果 + 10克坚果（仁）

常见的误区

有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高？

以芹菜为例，其膳食纤维含量约为1.4%。而香菇等食物膳食纤维含量高于芹菜，但却没有“筋”。实际上，芹菜的“筋”，是植物的“维管组织”，有运输养料和支撑植物体的作用，与本文提及的“膳食纤维”不是一个概念。

因此，蔬菜是否有筋、多“渣”并不能作为判断膳食纤维含量高低的标准。

菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用？

并没有。纤维因为有不能被人体小肠消化的特性，所以能发挥健康作用，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会改变。它不怕剁！也不怕破壁机！

那为什么还是鼓励大家直接吃蔬菜水果而不是喝果蔬汁呢？

首先，有的人榨汁只取汁液、舍弃菜渣、果渣。这样做其实损失了相当一部分膳食纤维。其次，吃果蔬的过程还伴随着咀嚼肌的运动、消化酶的分泌、肠胃的消化吸收等等，整个流程是缓慢进行的，胃排空的速度也相对较慢。而喝果蔬汁的过程就简单粗暴多了，糖分也更容易被吸收。如果榨汁时还额外加了糖，那总含糖量就更高了。

想减肥，膳食纤维越多越好？

膳食纤维在胃里吸水膨胀，从而产生饱腹感，减少吃其他的食物，确实有助于减肥。但如果吃膳食纤维的同时，没有减少其它食物的摄入，这对减肥并没有帮助。

现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干，说是可以减肥，但事实是，有可能越吃越肥。因为膳食纤维不能消化，尤其是不溶性膳食纤维，口感并不好，为了不那么刺口，会加入大量的油脂改善口感，你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多。

过量食用膳食纤维可能会引起肠胃不适，如腹胀、腹痛等。此时若饮水不足，膳食纤维便无法获得足够水分，就像和面时粉多水少，面团和不起来，同样会引起便秘。正可谓“水能载舟，亦能覆舟”，膳食纤维既能通便，也能导致便秘。

以上图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。

本文信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

广东省基层医药学会营养学专委会副主任委员

广东省第二人民医院临床营养科张晓宇主任

参考文献：

[1]Soliman, G. A. (2019). Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients, 11(5),1155. https://doi.org/10.3390/nu11051155

[2]于冬梅, 赵丽云, 赵文华. 中国成人谷类和膳食纤维摄入现状与趋势（1982-2015）[J]. Nutrition Reviews，2020，78(1)：41-50.

[3] Baye, K., Guyot, J., & Mouquet-Rivier, C. (2017). The unresolved role of dietary fibers on mineral absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(5), 949-957. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.953030.

[4]范志红, 有关膳食纤维的N个谣言,2009.

作者简介

姓名：张晓宇

学位：医学博士

职称：副主任医师、广东省第二人民医院临床营养科负责人

工作单位：广东省第二人民医院临床营养科

学术任职：

广东省基层医药学会营养学专业委员会副主任委员

广东省老年保健协会糖胖病逆转专业委员会常务委员

广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员

广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会委员

广东省健康管理学会临床营养与消化疾病专业委员会委员

广州市女医师协会理事会理事

广东省卫生经济学会医共体分会委员

广东省保健协会糖尿病分会委员

广东省中西医结合学会肥胖与体重管理专业委员会委员

广东省中西医结合学会创面处理专业委员会委员

广州市医师协会内分泌代谢分会委员

医疗专长：

在糖尿病、甲状腺疾病、肥胖症、高尿酸血症与痛风、骨质疏松、脂代谢紊乱等代谢性疾病的诊疗和营养治疗等方面有着丰富的临床经验。运用“互联网+院内院外联动管理”治疗和管理肌少症、体重管理等患者，已取得满意的疗效。