膳食纤维的好已经有100多年的支持了，不过到底一天最少吃多少好？世界卫生组织为了弄清楚这个问题，委托进行了一项研究，近日该研究发表于《柳叶刀》。

这项对243项研究进行的Meta分析表明，每日至少吃25~29 g膳食纤维有益健康。

研究者发现，膳食纤维摄入相对最多（35~39 g/天）的人要比最少（15~19 g/天）的人，早死风险降低15%~30%。食用富含膳食纤维较多的食物会降低16%~24%的冠心病、脑卒中、糖尿病和结直肠癌等疾病的发病率。

这相当于每1000人中，死亡人数减少13人，冠心病患者减少6人。

图1 每日膳食纤维摄入对全因死亡，冠心病、2型糖尿病及结肠癌发病率的影响

富含膳食纤维的食物很常见，比如全谷类比如燕麦、蔬菜、水果、豆类等。每日摄入多于29 g效果如何？

研究显示，每日膳食纤维摄入每增加8 g，总死亡率和冠心病、2型糖尿病和结直肠癌发病率降低5%~27%；每增加15 g，总死亡率和冠心病、2型糖尿病和结直肠癌发病率降低2%~19%。

就谷物膳食纤维而言，每日多吃会降低13%~33%的慢性病风险，相当于每1000人中死亡人数减少26人，冠心病人数减少7人。

研究者指出，每日超过29 g可能会带来更多的健康益处，这项研究没发现摄入膳食纤维对健康有任何不良影响，不过对于缺铁或矿物质的人而言，不宜摄入太多全谷物。

此外，在纳入的临床试验还表明，摄入更多的纤维与较低的体重和较低的胆固醇水平密切相关

研究者指出，富含膳食纤维的食物需要咀嚼，并且均保持了食物原本的结构，可增加饱腹感，控制体重，改善血脂和血糖水平。此外，膳食纤维经肠道菌群分解还会起到预防结肠癌等更广泛的益处。

研究者表示，这项研究结果就膳食纤维的摄入增加以及全谷物取代精制米面的指南推荐，提供了可信证据，而这有助于降低慢性病的发病风险和死亡风险。

或者有人担心包含膳食纤维食物的血糖升高作用，该研究也对此进行了分析，结果显示，低血糖负荷和低血糖指数与慢性病死亡和发病相关性模糊，这类食物仅在预防2型糖尿病和脑卒中方面有有限证据。

值得注意的是，虽然当前营养膳食指南多推荐，每人每天摄入25~30 g膳食纤维，但很多人并不能达到这个水平，比如美国成人每人每天差不多摄入15g。

这项研究共对185项观察性研究和58项临床试验中4635位无慢性病受试者1.35亿人年随访数据进行了分析，这些研究时间跨度约40年。其中膳食纤维，均为天然食物中的膳食纤维。

来源：Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

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