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引言：作为糖尿病管理5驾马车之一，规律运动是实现良好血糖控制的重要一环，但指南的推荐往往集中于运动的类型（有氧、抗阻等）和运动总时长（如每周不少于150分钟中等强度有氧运动），有关“一天中‘何时运动’对于改善血糖的效果更好”这一问题，由于缺乏证据，学界尚存争论。

随着越来越多证据的出现，这一问题或许有了答案。近日，发表于Diabetologia期刊（影响因子：10.122）的一项研究表明：假设全天运动量相似，将运动集中于下午或晚上进行，可以更大程度地改善血糖控制、改善胰岛素抵抗（下午运动改善18%，晚上运动改善25%）。

运动控糖，不仅要选对方式，更要选对时间

研究数据来自于荷兰肥胖流行病学（NEO）观察性研究中的775名受试者，受试者平均年龄为56岁，平均体重指数（BMI）为26.2 kg/m^2，男性占比42%，中位肝脂肪含量为2.6%，中位HOMA-IR为1.0。

通过佩戴监测器，连续四天对受试者的中等至剧烈运动（MVPA，定义为任务强度>3个代谢当量的活动）时间进行了跟踪。按照每6个小时，研究者将一天分为三个时段：上午（06:00-12:00），下午（12:00-18:00）和晚上（18:00-24:00），根据受试者的运动习惯，分成了上午运动组、下午运动组、晚上运动组和全天均衡运动组（对照组）。探索了运动时间与肝脂肪含量和胰岛素抵抗的关系。

下午、晚上运动，胰岛素抵抗改善明显！

在同一MVPA运动总量下，对比全天均衡运动组，下午和晚上运动组受试者的胰岛素抵抗状况得到明显改善，分别改善18%和25%；而在上午运动组中并未发现上述获益。不过，运动时间似乎并未影响到肝脏内脂肪的含量。

图1 运动时间对胰岛素抵抗的影响

图2 运动时间对肝脂肪含量的影响

结论一致！2022ADA大会曾发布相似研究

2022年6月，美国糖尿病协会第82届科学会议（ADA）会上曾有学者分享了相似的研究结果：中高强度运动可以有效改善血糖，「下午运动」降糖效果最好。

该项前瞻性研究共纳入了1,755名受试者，观察了成人T2DM患者一天中不同时间段的中高强度体力活动（bMVPA）与血糖水平和降糖药物变化之间的关系。参与者被随机分配到生活方式干预组或对照组，其中最强烈的干预发生在第1年。研究发现：

➤降低HbA1c，下午运动组效果最好：与不活动组相比，下午组参与者的HbA1c降低幅度更大（均值：-0.16%；95%CI -0.33%~0%）；

➤停用降糖药，下午运动组几率最高：在非胰岛素使用者中，与维持或开始降糖药物相比，第一年停用降糖药的几率在不同bMVPA时间组之间有差异（P=0.09），其中下午组停用降糖药的几率也是最高的（下午运动组 vs. 不活动组：OR 1.86；114-3.02）。

背后的机制？

研究人员表示，在人类生物学中，运动时间与健康的关系是一个相对空白的领域，机制尚未探明。早期研究表明，人体的新陈代谢对高强度运动的反应会因运动时间的不同而有所差异。此外，肌肉力量和骨骼肌细胞的代谢能力在下午晚些时候达到峰值，这预示着集中在这段时间运动可能会比其他时候带来更明显的代谢反应。

不过，研究者指出，运动时间很可能只是健康拼图的一部分。其他的生活方式和行为（如睡眠、食物摄入时间）也是人体生物钟系统的重要影响因素，而且各种因素间可能存在相互影响。此外，下午/晚上运动效果更佳，并不代表上午运动没有健康意义，如果你只有上午有时间运动，也一定要坚持下去。

参考资料：

[1]Jeroen H. P. M. van der Velde et al, Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance, Diabetologia （2022）. DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3

[2]Afternoon or evening physical activity is linked to reduced insulin resistance, better control of blood sugar.2022-11-1.https://medicalxpress.com/news/2022-11-afternoon-evening-physical-linked-insulin.html