近年来，越来越多的证据表明，40%的癌症是可以预防的!吸烟、超重、饮酒、摄入红肉和加工肉类、水果蔬菜和膳食钙摄入量低、活动过少、紫外线辐射暴露、特定感染等因素都可以通过人为因素干预，进而预防癌症。

近日，美国癌症协会更新了有关饮食和身体活动的癌症预防指南。指南提出了适用于所有的人的四大防癌建议：

1 终生保持正常体重

与肥胖相关的饮食包括含糖饮料、“快餐”和“西式”饮食，“西式”饮食是指含高添加糖、肉类、脂肪的饮食。

强有力的证据表明：超重或肥胖增加患心脏病以及12类癌症的风险。

2014年，美国约10.9%的女性癌症病例和4.8%的男性癌症病例是由超重或肥胖引起的。

对于某些类型的癌症，肥胖导致的癌症病例比例极高；60.3%的子宫癌和超过30%的胆囊癌、肝癌、肾盂癌和食管腺癌都由肥胖引起。

2 尽量减少久坐

避免久坐，减少坐、卧时间和看电视等屏幕娱乐时间。

成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼，或进行75至150分钟的剧烈强度的体育锻炼，或等效的组合运动形式，达到或超过300分钟是最佳选择。

儿童和青少年每天应至少进行1个小时的中等强度或剧烈运动，包括每日有氧体育活动、肌肉锻炼（每周至少3天）活动和骨骼强化活动（每周至少3天）。

3 终生保持健康饮食

健康的饮食模式包括：

·营养丰富的，有助于达到和保持健康体重的食物；

·各种深绿色、红色和橙色蔬菜，富含纤维的豆类（豆类和豌豆）等；

·吃水果，特别是各种颜色的水果，

·全谷物。

少吃或者不吃红肉和加工肉、含糖饮料以及高加工食品和精制粮食产品。

建议选择高蛋白的鱼类，家禽和豆类。

建议限制食用“快餐”和其他富含脂肪，淀粉或添加糖的加工食品。

建议从全植物食品（例如蔬菜、水果、全谷物、坚果）中获取大部分膳食纤维。

建议不要依赖膳食补充剂。膳食补充剂包含维生素和矿物质以及氨基酸，草药和其他种类。

4 最好不喝酒

喝酒的人应该限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。

强有力的证据表明饮酒增加口腔癌，咽癌和喉癌、食管癌、乳腺癌风险。

除了上述针对个人的抗癌建议，指南还提出了社区行动建议，制定、倡导和实施政策和环境变化，以增加人们获得负担得起的营养食品的机会；为体育活动提供安全、愉快和方便的机会；限制所有人饮酒。

来源： Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA Cancer J Clin, published online ahead of print, 2020 Jun 9.

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