多年来，人们一直为几个老问题争论不休：我们该少吃碳水化合物，还是该少吃脂肪？红肉还能吃吗？鸡蛋能吃吗？牛油果能防心血管病吗？

对于此类的问题和相关的研究，目前大可不必紧张。因为膳食指南推荐，健康饮食要看整体的饮食模式，好的膳食模式能够提供充足的宏量营养素和微量营养素。而单一食物或营养素，与整体的饮食模式相比，其实起不了太大的作用。

此外，网络上还流行各种各样的“网红”饮食方法。比如，阿特金斯饮食（Atkins），要求完全不吃碳水化合物，而是吃高蛋白食品。即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉类、鱼。生酮饮食和阿特金斯饮食是一个路数。

还有些人认为，因为过度吃高油脂、高热量、精加工的食物，导致了糖尿病、高血压、过度肥胖等疾病，因此应模仿原始人，只吃肉类和鱼，不吃粮食，也不喝牛奶，这种饮食叫原始饮食（Paleo Diet）。

还有一种叫Ornish饮食。有研究发现，采用Ornish饮食一年，在没有使用任何药物的情况下，能逆转冠状动脉粥样硬化。

工程师Nathan Pritikin则根据乌干达黑人的生活习惯，提出了普里蒂金饮食（Pritikin Diet），主要通过控制胆固醇和高脂的摄入降低机体胆固醇。

还有很多名词，巴纳德饮食（Barnard）、迈阿密饮食（South Beach）和区域饮食法（Zone）等，不一而足。

这些外来的“和尚”，披着科学的外衣，每一种都有科学家在摇旗呐喊，到底是否靠谱呢？

流行的饮食书籍和部分临床医生在推波助澜

4月27日，美国心脏协会（AHA）发布科学声明称，关于饮食和营养的误区和谣言泛滥，流行的一些饮食书籍，还有部分临床医生，由于不了解饮食模式，或者不清楚有益心脏代谢健康的证据，推崇的某些饮食方法混淆了消费者。

声明指出，这些流行的饮食模式脂肪、蛋白和碳水化合物比例相差很大。比如低脂饮食（very low-fat diet）的脂肪量较低，但碳水化合物量较高；生酮饮食则碳水化合物比例很低。原始饮食（Paleo）不包括乳制品；纯素食不包括动物性食物。但实际上，上述的说法很多并不可取。

改善心脏代谢有10条饮食标准

判断这些饮食模式是否合适，仅需要对照以下前不久该协会提出的改善心脏代谢10条饮食标准，就能让这些饮食模式“现原形”。

1. 吃动平衡，健康体重；

2. 多吃蔬果，食物多样；

3.多吃粗粮（全谷物），少吃细粮（精制谷物）；

4. 多吃健康蛋白（包括豆类和坚果等植物蛋白、鱼和海鲜、用低脂或脱脂乳制品代替全脂乳制品，瘦肉或禽肉），少吃加工肉类；

5. 选择植物油（橄榄油、红花籽油、玉米油），少吃动物油（包括黄油、猪油和热带植物油，如椰子油、棕榈仁油）；

6. 多吃低加工食物，少吃超加工食物；

7. 拒绝含糖饮料，减少含糖食物；

8. 买无盐食品，吃低盐饭菜；

9. 远离酒场，限制饮酒；

10.无论在何时何地，方便获取健康食品。

根据这十大原则，声明对当前十种流行饮食模式进行了打分（100为满分，表示与指南高度一致）。

结果显示，DASH饮食、地中海饮食、吃鱼或吃鸡蛋的素食（鱼蛋素食）、吃乳制品或吃鸡蛋的素食（蛋-奶素食），评分较高，分别为满分、89分、92分、86分。

而极低碳水化合物饮食有悖指南，仅为31分，得分最低。

根据得分，撰写组将饮食模式分为四档。

第一档：DASH饮食、地中海饮食得分最高

第一档是评分最高的饮食模式（得分高于85分），包括DASH饮食、地中海饮食、鱼蛋素食和蛋-奶素食。

这些饮食模式有以下特点：低盐、低添加糖、低酒精、低加工食品，吃非淀粉类蔬菜、水果、全谷物和豆类较多。蛋白质主要源自植物（如豆类、豆类或坚果）、鱼或海鲜、家禽和肉类以及低脂或无脂乳制品。

地中海饮食由于未明确指出限盐，并允许适度饮酒而非限酒，得分比DASH略逊一筹。

此外，上述两种素食的大部分特点与饮食指南一致，包括鱼、鸡蛋、奶制品的素食得分也较高。

但声明也指出，不能过度简化饮食模式。比如，有人称坚持地中海饮食，但只是多吃橄榄油，反而增加了热量摄入。同样，如果素食者吃油炸鱼，或精制谷物、甜食、热带油等，那也不健康。

第二档：长期纯素食或低脂饮食有缺陷

素食和低脂饮食得分75~85分。素食主义者和低脂饮食也强调吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，同时限酒和添加糖的食物和饮料。

但长期坚持纯素饮食可能会增加维生素B12缺乏的风险，进而或会发生贫血。鉴于此，临床医生或会推荐补充维生素B12。

另外，低脂饮食也常会导致过度吃不健康的碳水化合物，如精制的碳水化合物、高糖和高钠食物，这样会升高甘油三酯，降低高密度脂蛋白胆固醇。

低脂饮食也会减少各种脂肪，而膳食指南建议适量吃健康脂肪，如用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪。另外，也很少有人能够坚持不吃脂肪，也会多吃了糖和精制谷物。

第三档：极低脂和低碳水饮食，不符合指南

极低脂和低碳水化合物饮食得分55~74分。

极低脂饮食和低碳水化合物式饮食，也不是很符合膳食指南，而且很少有人能够长期坚持。

一些人遵循极低脂饮食（通常吃素食），是因有研究表明，这种饮食或延缓动脉脂质沉积。但低脂饮食限制了坚果和健康植物油，也可能导致维生素B12、必需脂肪酸和蛋白质的缺乏，进而导致贫血和肌肉乏力。

健康的低碳水化合物饮食由于过分强调肉类和动物来源的食物，限制了水果（由于含糖）、谷物和豆类的摄入，导致纤维的不适当限制和饱和脂肪摄入量的增加。因此因放松对水果、全谷物、豆类和种子类食物的限制。

第四档：原始饮食和生酮饮食不及格

原始饮食、极低碳水化合物及生酮饮食得分低于55。

这些饮食模式常常用于减重，与膳食指南不一致。

这些饮食模式可以减轻体重，降低血糖水平。6个月随访研究显示，极低碳水化合物/生酮饮食可改善心血管危险因素，包括血糖、体重、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇。

但与对照饮食相比，大多数改善在12个月后不再显著。

极低碳水化合物饮食模式的优点在于强调食用非淀粉类蔬菜、坚果和鱼，同时限酒和添加糖。有随访6个月的研究显示，这种模式可改善体重和血糖。但在1年后，基本与不限制饮食的结果差不多。

极低碳水化合物/生酮饮食限制水果、全谷物和豆类，会导致营养缺乏和植物性食物中有益的物质，还导致了纤维摄入量不足。同时，高脂又不限制饱和脂肪，会升高LDL-C，会促进心血管病的发展。

很多人在在开始这种饮食时会经历“酮流感（keto flu）”，伴有一段时间的头痛、疲劳、睡眠困难、易怒、恶心和便秘等症状。

这两种饮食的高度限制性，特别是极低碳水化合物/生酮饮食，很难长期坚持。如果可能，还应考虑服用多种维生素/矿物质补充剂，包括钾和镁。

声明认为，吃动平衡（能量）受各种因素的影响。限制饮食可以在短期内减轻体重，但很难坚持，当然也不乏有毅力者。低能量密度的食物如蔬菜和水果，可能饱腹感更强，有证据表明，纤维素和蛋白质含量高可促进饱腹感。另一方面，超加工食品容易获得，还好吃，也会增加能量摄入。这些也会影响饮食。

声明称，我们吃的是食物，而不是营养素。食物的选择也要灵活，应考虑地理和文化传统的影响。

十种饮食模式介绍

声明分析的饮食模式可归类为以下十种：

DASH饮食：强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子、低脂乳制品、瘦肉和家禽、鱼和非热带植物油。北欧和波罗的海饮食是这种饮食模式的另一种类型。

地中海饮食：强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子、富含脂肪的鱼和特级初榨橄榄油的摄入，允许适量红酒。

鱼素食：一种以植物为基础的饮食模式，但可吃鱼。

蛋-奶素食：包括鸡蛋（蛋素食）、乳制品（奶素食）或二者兼而有之。

纯素食：以植物性食物为基础的饮食模式，不包括任何动物食物。

低脂饮食：将脂肪摄入量限制在总热量的30%以下，包括低热量容积饮食（Volumetrics）饮食计划和治疗性生活方式改变（Therapeutic Lifestyle Change，TLC）计划。

极低脂肪饮食：将脂肪摄入量限制在总热量10%以下的饮食，包括Ornish, Barnard、Esselstyn、McDougal、Campbell和Pritikin饮食。其中一些也可认为是素食。

低碳水化合物饮食：将碳水化合物限制在总热量的20%~40%的饮食，包括迈阿密饮食，区域饮食和低血糖负荷饮食。

原始饮食：不吃全谷物和精制谷物、豆类、油和乳制品。

极低碳水化合物/生酮饮食：将碳水化合物摄入量限制在每日热量的10%以下，包括阿特金斯饮食、生酮饮食。

来源：Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 27 Apr 2023.

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